86 visitors think this article is helpful. 86 votes in total.

Правильное питание для похудения — меню на неделю

Примерное меню на неделю правильного питания чтобы похудеть

Чтобы похудеть. составляем меню на неделю. Примерное меню правильного питания на. Чтобы похудеть, нужно освоить и соблюдать основные принципы ПП. Меню на неделю для похудения должно быть составлено заранее, дабы точно рассчитать количество калорий на каждый день. Составляя предварительно рацион, можно регулировать разнообразие потребляемой пищи. Когда человек хочет перейти на режим правильного питания (ПП), ему не так легко отказаться от любимых тортов и конфет. Главное помнить, что все полученную энергию из пищи мы должны израсходовать. Казалось бы, мы точно знаем, когда мы хотим есть, а когда хотим пить. Неоднократно в течение всего дня организм может подавать ложный сигнал. Прежде чем приступать к составлению меню, необходимо разобраться в нескольких хитростях нашего разума. Мы думаем, что голодны, а на самом деле, наш организм сигнализирует о недостатке простой воды. Почему мы может ощущать чувство голода уже через 30 минут после еды? Поэтому, как только после приема пищи организм подает сигнал в виде чувства голода, мы не должны вестись на его провокацию. Зачастую чтобы снизить чувство голода, достаточно выпить стакан простой воды без газа. Но пить воду можно только после 30 минут после еды, а чтобы пища хорошо переварилась, пить любую жидкость после приема пищи желательно только спустя 1,5-2 часа. Врачи убеждены, что чувство аппетита – это показатель здорового тела. В этом нет сомнения, но чрезмерное чувство аппетита может привести к появлению лишних килограмм. К примеру, когда на столе будет стоять тарелка каши с овощным салатом и паровой котлетой, нам будет достаточно этой пищи, чтобы за один прием утолить голод. Но если на столе будут красоваться гамбургеры, торты или бутерброды, мы будем хотеть скушать еще и еще. Также немаловажную роль в этом сравнении играет составляющие компоненты этих блюд. Гречка, мясо и овощи – это полноценный прием белков, длинных углеводных соединений и минимального количества жира. Организм будет долго переваривать эту пищу, поэтому спустя 2-3 часа мы не ощутим чувства голода. Но если мы съедим сладкую выпечку или торт со сгущенкой, мы ощутим чувство голода уже через 30-60 минут. Так происходит из-за того, что эта пища состоит из жира и простых углеводов, которые моментально откладываются в нашем организме, они не несут никакой пользы. Сладости, выпечку, масляные крема, конфеты можно отнести к группе продуктов, которые транзитом проходят через наш желудок и кишечник. Чтобы не ощущать голода, меню необходимо составлять из таки продуктов, которые бы надолго давали ощущение сытости. Такими продуктами можно назвать: каши, творог, вареное или запеченное мясо, мясные бульоны, бобовые, мед, орехи, сухофрукты. Сбросить лишние килограммы поможет сбалансированный рацион ПП для похудения. Основы этого рациона заключаются не только в потреблении пищи, но и в потреблении простой воды. Без достаточного количества жидкости в организме замедляются процессы обмена веществ, ухудшается состояние кожных покровов, волосы стают ослабленными и сухими. Без воды расщепление жировых клеток практически останавливается. Поэтому для того чтобы похудеть, придерживаясь правильного питания, необходимо не забывать о питье простой негазированной воды. Рассчитать индивидуальное количество необходимой жидкости за день можно, умножив свой вес в килограммах на 0,03. Поэтому если человек весит 65 кг, то ему в день нужно выпивать 1,95 л воды (65*0.03=1,95л). Пить допустимо исключительно простую и негазированную воду. Вода, насыщенная углекислым газом, только затрудняет процесс пищеварения. Американские ученые доказали, что этот напиток усиливает чувство голода. Поэтому известная сеть Mc Donalds не зря предлагает к бургеру или гамбургеру прохладную Колу со льдом. После утреннего пробуждения мы должны включить организм в работу. Для этого нужно выпить 1-2 стакана теплой воды с лимонным соком. Этот коктейль поможет запустить работу желудка и кишечника, тем более он способен нормализовать кислотность желудочного сока. Последующее питье простой воды нужно проводить в течение всего дня маленькими глотками. Чтобы меньше скушать, перед едой за 20-30 минут можно выпить стакан воды. За целый день в среднем человек должен выпивать минимум 8 стаканов воды. В этот объем не входят: супы, борщ, соки, морсы, чай и кофе. В современном мире достаточно тяжело питаться строго по времени, но если задаться целью, то все возможно. Чтобы организм начинал прощаться с лишними килограммами, ему необходимо завести биологические часы. Прием пищи, подъем и сон – это три кита, на которых держится режим дня. Если каждый день вставать в одно и то же время, кушать и ложиться спать своевременно, вы уже через 2-3 недели увидите как лишние килограммы постепенно будут уходить без лишних корректировок питания, голодовок и изнурительных тренировок в спортивном зале. Чтобы ПП было эффективным, первый прием пищи нужно проводить через 30-40 минут после утреннего пробуждения. Последующие приемы пищи должны идти с периодичностью в 2-3 часа, учитывая перекусы. Вся пища, которая была поглощена, должна успеть перевариться. Завтрак – это обязательный «атрибут» правильного питания, так как именно этот прием пищи дает заряд энергии на целый день. На утреннюю трапезу должно уйти 25% всего дневного меню, обед должен состоять из 30% продуктов, ужин – из 25%, а перекусы – 20%. Чтобы ощутить сытость, необходимо внимательно и не спеша пережевывать пищу. Мозг должен концентрироваться на одном процессе, а не на нескольких. Поэтому, когда во время еды человек смотрит телевизор или перелистывает страницы в интернете, мозг рассеивает свою концентрацию вниманию. Мы не успеваем сообразить, что уже сыты, мы наоборот поглощаем все больше и больше еды, не замечая этого. Не зря еще с детства нас учили не читать во время еды. Чем дольше мы жуем, тем быстрее мозг подаст команду, что организм сытый. Отдельного внимания требует процесс пережевывания пищи. Из-за нехватки времени мы зачастую быстро и впопыхах глотаем пищу. Считается, что со стола необходимо уходить на половину голодным. Запивая еду, мы разбавляем желудочный сок, тем самым ухудшаем процесс переваривания пищи. Меню на неделю для похудения в таком случае должно быть максимально разнообразным и сбалансированным. В этой теории есть своя правда, так как только спустя 20 минут после еды мы ощущаем полную сытость организма. После такой трапезы человек может ощущать излишнее газообразование, тяжесть в желудке, запоры и т. Нужно научиться правильно его составлять, чтобы ПП не только нравилось, но и способствовало похудению. Перед составлением меню нужно запомнить, что весь дневной рацион должен на 50% состоять из углеводов, на 30% - из белка, на 20% из жиров. Это может быть: запеченная рыба, запеченная курица, овощи, творог, кисломолочные продукты. Конечно, если перекус происходит на работе, то к овощам лучше добавить кусочек цельнозернового хлеба и кусочек вареного мяса. Все потребление калорий необходимо подсчитывать и фиксировать в своем меню. Пятиразовый прием пищи не обозначает, что можно кушать все и много. Наоборот, кушать необходимо небольшими порциями, но часто. Если женщина хочет похудеть с помощью ПП, то общая калорийность всех блюд за день не должна превышать 1700-2000 ккал. Если хочет похудеть мужчина, то количество калорий за день не должно превышать 2500-3000 ккал. Эти цифры указаны с учетом того, что уровень физической активности у мужчин может быть значительно выше, чем у женщин. Если человек ведет сидячий образ жизни, то потребление калорий должно быть в пределе 2000 ккал за день. В калорийность блюд необходимо учитывать и напитки, особенно если они сладкие, кофейные, молочные или сливочные. Общая калорийность напитков (сок, лате, чай, кофе) за день не должна превышать 400-500 ккал. Если вы хотите правильно питаться, то от таких «слабостей» лучше вообще отказаться. Если от сладких капризов вы никак не можете отказаться, то 1 раз в неделю можно позволить себе несколько кусочков черного горького шоколада или зефира. Но стоит отметить, что такие продукты только способствуют набору веса. Если вы решитесь скушать кусочек шоколадного торта, то в этот же день полученные калории необходимо сжечь в тренажерном зале, либо на пешей прогулке по городу. Чтобы пользы от продуктов питания было больше, а организм не получал дополнительные калории и вредный холестерин, необходимо научиться готовить блюда без сковородки. Лучше всего продукты запекать в духовке, варить в мультиварке, варить на пару, запекать в рукаве, жарить на гриле, запекать в фольге. Если человек не может отказаться от прожарки продуктов на растительном масле, то необходимо, хотя бы контролировать качество используемого масла. Когда на раскаленную сковороду наливают масло, оно может активно дымить. Это говорит о том, что в этот момент масло выделяет канцерогенные вещества. В таком масле и приготовленном продукте будет не только большое количество холестерина, но и свободных радикалов, веществ, которые провоцируют появление чужеродных клеток. Для приготовления блюд лучше выбирать оливковое масло первого отжима. В этом масле сконцентрировано максимальное количество полезных веществ, витаминов и микроэлементов. Если выбирать подсолнечное масло, то остановить свой выбор лучше на рафинированном, приготовленным методом холодного отжима. Чтобы действительно похудеть, необходимо строго исключить из рациона некоторые продукты, которые мешают соблюдать ПП. Питание для похудения должно быть богатым на длинные углеводы, клетчатку, белки, витамины. Процент содержания жиров в продуктах должен быть минимальным. Потому из рациона лучше исключить кондитерские изделия и сдобу. Эти группы товаров в основном состоят из простых углеводов, которые моментально транспортируются организмом в виде жировых отложений. Конечно, этого может и не быть, если после съеденной булочки, человек пойдет «отрабатывать» в спортзал. Эти продукты высококалорийны, но скушав конфету или печенье, уже через 30 минут мы вновь хотим есть. Еще одной из самых важных групп продуктов питания, которые категорически нельзя кушать, если вы хотите похудеть, являются колбасные изделия и копчености. В этих продуктах большое содержание жира, который мгновенно повышает холестерин в крови. Тем более современная продукция «богата» ароматизаторами, консервантами, красителями и т. В процессе похудения эти вещества только уменьшат скорость обмена веществ и переваривания пищи. Также к группе запретных продуктов необходимо отнести: животный жир (смалец), маргарин, майонез, сливочные соусы. Эти продукты имеют высокое содержание жира, который способствует моментальному набору лишнего веса. Майонез лучше заменять нежирной сметаной или лимонным соком. Но стоит отметить, что острые приправы и специи только разжигают чувство аппетита. Поэтому употребление горчицы, хрена, красного острого перца должно быть умеренным. Чтобы худеть, нужно не задерживать лишнюю жидкость в организме, так как именно она способствует расщеплению жира. Задерживать воду могут консервированные продукты, соленья, сушеная рыба, копчености. В общем, все те продукты, которые содержат большое количество соли. Употребление соли при ПП тоже неблагоприятно влияет на сбрасывание лишнего веса. В процессе готовки соль желательно применять очень редко. Ее можно заменить зеленью, приправами, пряными травами. Сначала пища будет казаться безвкусной, но со временем организм привыкнет. В процессе похудения он только способствует появлению аппетита. Кроме того, алкогольные напитки имеют высокую калорийность. Кстати, необходимо отметить, что правильное питание - это не синоним к слову «голодание». Если на большой тарелке будет мало пищи, мы может подумать, что организм все еще требует еды. Человек, питаясь правильно, не должен ощущать чувство голода. Выбирая небольшие тарелки, мы обманываем наше подсознание. Как только организм затребовал пищи, ему необходимо ее дать. Тарелка может быть маленькой, но она будет полностью заполнена. Ученые доказали, что, употребляя еду с синей тарелки, человек меньше съедать. Это происходит в большинстве случаев из-за того, что в течение дня организм недополучил должного количества пищи и калорий. Чтобы меньше скушать в вечернее время и не сорваться ночью к холодильнику, в период между ужином и отходом ко сну мы должны почистить зубы и несколько раз прополоснуть ротовую полость водой с лимонным соком. Чтобы не перебивать аппетит бутербродами, между основными приемами пищи нужно кушать орехи, чернослив, курагу, изюм, но не больше 50 г за один раз. Это происходит по той причине, что синий цвет ассоциируется человеком как яд. Правильное питание – это симбиоз сбалансированного рациона, достаточного количества воды и режима дня. Придерживаясь этих трех основ, человек сможет перестроить свою жизнь в лучшую сторону, где не будет комплексов из-за лишнего веса, неудобств в быту и переживаний. Чтобы правильное питание вошло в жизнь навсегда, необходимо понять, что только так организм сможет надолго оставаться молодым и здоровым. Нижний Новгород Моя жизнь кардинально поменялась 2 года назад, когда мой муж ушел от меня. Как мне позже сказал муж, ему было стыдно со мной ходить вместе. В то время я не знала как жить или существовать дальше. Расставание было для меня слишком сильным ударом, после ухода мужа я набрала еще 15 кг. Она буквально взяла меня за руку и повела к диетологу. Чтобы эмоционально прийти в себя, я пошла и к психологу. Через 2 месяца консультаций я взглянула на мир новыми глазами. За полгода я похудела на 30 кг, останавливаться на этом я не хотела. Правильное питание без диет мне помогло переломать свою слабую натуру. Поэтому в борьбе с лишним весом главное – это не опускать руки и верить в собственные силы. Владимир Справиться с лишним весом мне помог мой диетолог. В период беременности я набрала 20 лишних килограммов, поэтому избавляться от них я решила не самостоятельно, а с помощью квалифицированного врача. Врач рассказал мне мои индивидуальные особенности в плане набора веса и питания. Мне не предлагали никаких диет, мне врач сразу сказала, что навсегда сбросить лишних вес можно только с помощью правильного питания. Придерживаясь рекомендация диетолога, я не только похудела, но и улучшила состояние волос, ногтей и кожи. Все-таки в продуктах питания скрыто множество секретов. Ростов-на-Дону При росте 165 см я год назад весила 86 кг. Конечно, я понимала, что из-за лишнего веса мне тяжело жить как в психологическом, так и в физическом плане. На меня тыкали пальцами, обращали внимание в транспорте. Но я не сидела, сложа руки, я испытывала на себе кучи диет, которые и подорвали мое здоровье уже через 6 месяцев после таких экспериментов. Поэтому решить свои многочисленные проблемы я решила кардинальным способом. Я поняла, что только правильное питание сможет меня спасти. И у меня получилось, я сбросила 20 кг веса за 5 месяцев.

Next

Правильное питание для похудения примерное меню на неделю

Примерное меню на неделю правильного питания чтобы похудеть

В последнее время правильное питание набирает все большую популярность. И это легко объяснить, ведь в основу правильного питания заложен полноценный и грамотно составленный рацион питания, что помогает не только похудеть, но и поддерживать организм здоровым. Беспокоит то, что и поесть по-человечески не получается, и килограммы предательски набираются. Вкратце – здесь важно составить хотя бы примерное меню полноценного и правильного питания. Что поделаешь – придется выделять время на приготовление пищи, а как вы хотели? Сейчас давайте составим не диету даже, а рацион с учетом специфики дней недели. На завтрак сварите овсянку на воде или молоке – как больше нравится. Этот завтрак особенно хорош именно для понедельника, потому что после выходных, особенно если куда-то ходили вечером в воскресенье, так не хочется рано вставать и что-то там готовить. Просто поставьте кипятиться чайник – налейте воды сразу, чтобы хватило на чай и на то, чтобы залить кашу. Теперь заливайте кашу кипятком и ставьте на 5 минут на огонь – правда же, не так долго? Теперь – кашу в тарелку, нарежьте банан или посыпьте сухофрукты – красиво, вкусно, сытно. На обед съешьте суп на курином бульоне, нежирную рыбу и салат из одного огурца и помидора, приправленный сметаной либо оливковым маслом и капните сок лимона. На ужин – две горсти риса, морковно-капустный салатик. Обычно во вторник все потихоньку начинают входить в рабочую колею, встать пораньше (минут на 20) не составляет такого труда, как в понедельник. Приготовьте себе омлет на воде с помидором, сыром и зеленью. Можно также добавить немного порубленного отварного куриного мяса, если осталось после приготовления вчерашнего бульона. Пообедайте легким овощным супом, съешьте небольшой кусок индейки, отбитой и приготовленной на пару. На ужин можно запечь картофель, побаловать себя креветками. Итак, наша диета правильного питания на неделю удивит вас рационом среды ничуть не меньше, уверен портал С утра можно поспать подольше (вы же вчера готовили, чередуем). В обед – суп-пюре с цветной капустой и один фаршированный перец, можно с салатом из кукурузы и рыбы. На завтрак можно съесть пару кексов с какао, банан или любой другой фрукт под настроение. Побалуйте себя свежеприготовленной, тем более выходной день. Возьмите пачку творога (200 грамм), разомните, полейте вареньем (любимым и не жалейте! На обед устройте себе «пикник»: с ухой, сырыми овощами (имеется в виду – помидорчик, огурчик, болгарский перчик) и сырной нарезкой с цельнозерновым хлебом. Примерное меню вкусного и правильного питания в четверг начнется с приготовленного с утра (или вечером) завтрака: сырников, заправленных сметаной. Ужин – макароны, только обязательно из твердых сортов пшеницы, с соусом из любимых морепродуктов с травами. На обед – котлету на пару, перловку с фасолевым салатом. Рецепт простой: смешиваем сметану, пару яиц, немного муки – до получения не очень жидкого, но и совсем не густого «теста». Ужин – гречневая каша, отваренная в кастрюльке с луком, морковкой. Выливаем на сковороду, раскладываем сверху дольки помидора, белый или красный лучок, нарезанный кольцами, кусочки отварной индейки, сверху – натертый сыр. И, пока не подрумянится снизу, жарим на сковороде (не больше 7 минут! Порции хватит на семью из 2-3 человек, себе можете отрезать кусочек поменьше. С утра такое можно – к вечеру все калории уйдут, особенно если выходные проведете активно, а не на диване. А если весь день будете не дома есть, а в кафе, ресторанах, заказывайте в середине дня обязательно супчик, а ужин пусть будет легким. Диета правильного питания на любую неделю в году вовсе не предполагает серьезного ограничения во вкусностях, как вы уже успели заметить. Перекусы и питье в примерном меню правильного питания А что с перекусами? Теперь снова о завтраке – приготовьте пышные блинчики на кефире и съешьте их с черничным вареньем. Можно, но только пусть это будут фрукты, йогурт, кефир. Между трапезами порционно выпивайте дневную норму воды. Раз в неделю по утрам можно баловать себя сваренным, а не растворимым кофе (для аромата добавьте корицы, ванили). Проверьте на себе хотя бы несколько месяцев – но только можете немного чередовать/заменять те или иные блюда – не есть же всегда одно и то же. Через 25-35 минут после еды можно заваривать травяной, черный, белый или зеленый чай.

Next

Меню для похудения на каждый день что и как нужно есть?

Примерное меню на неделю правильного питания чтобы похудеть

Примерное меню для похудения на неделю и на. Особенности диетического питания. Практика показывает, что лучший пример здорового похудения – это правильное питание. Все жесткие и кратковременные диеты действуют ненадолго и имеют серьезные последствия для здоровья. Так что тем, кто хочет похудеть, нужно составить меню правильного питания на неделю или на месяц. Сделать это довольно просто, если знать основные правила и иметь перед собой хотя бы несколько примеров. К содержанию ↑ Чтобы составить меню для похудения, придерживайтесь следующих несложных рекомендаций: Взяв в качестве основы эти правила, рассмотрим, какие бывают варианты меню правильного питания для похудения. К содержанию ↑ Данное меню для похудения для женщин после 35 лет представлено из расчета на 1 день. Это примерное меню, которое можно разнообразить и менять самому согласно правилам питания женщин после 35 лет. Взяв в качестве основы этот пример, вы без труда разработаете меню правильного питания на неделю, которое будет полезно и для похудения. К содержанию ↑ Диета для похудения на неделю от ведущей передачи «Жить здорово! » Елены Малышевой давно доказала свою эффективность. Она предложила дробное питание, которое включает 5 приемов пищи маленькими порциями. Диета Елены Малышевой в целях похудения делает большой акцент на психологическом состоянии того, кто худеет. По утверждению Елены Малышевой, важно большое желание, которое и приведет к результатам. Если придерживаться диеты Елены Малышевой, то заметно улучшается самочувствие и уходят лишние килограммы. Для самых ленивых на сайте Елены Малышевой предлагаются готовые завтраки, обеды и ужины в замороженном виде, которые нужно только разогреть. К содержанию ↑ Согласно этому примеру от Елены Малышевой, можно составить собственное меню на неделю или месяц. Кальмары варим в соленой воде к минут и нарезаем кружочками. Нарезаем лук и заливаем маринадом из воды, уксуса, соли и перца на четверть часа. Выложить в таком порядке: сметана, кальмары, лук, перец, сметана.

Next

Рацион правильного питания для похудения и меню

Примерное меню на неделю правильного питания чтобы похудеть

Диета "Минус кг за неделю" позволяет худеть без голодания благодаря специальному меню. Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть. Мне правильное питание помогло похудеть после родов (история моих родов о том, как я родила ребенка 5700 кг здесь). Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ПП спорт, то стройная фигура вам гарантированна. Мой максимальный вес во время беременности 92 кг, сейчас я вешу 66 (родила в феврале). На ПП сразу как вышла из роддома и ребенку полезно и мне тоже). Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов. Я еще в процессе, поэтому свои фото до и после пока не выкладываю. помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. А стакан кефира с корицей будет не только вкуснее, но и ускорит обменные процессы. В книге доктора Ковалькова прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. не нужно отказываться от сладостей, нужно только немного их изменить. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. можно есть, как только проголодался и даже вечером. Есть огромное количество рецептов правильно питания, по которым можно готовить пиццу, конфеты, печь торты и прочее. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Вот, например, мои ППшные конфеты из нута, инжира и сухофруктов, обваленные в обезжиренном какао и кунжуте. Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест вот здесь Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Количество продуктов за неделю должно быть не менее 30 наименований. Вот мой отзыв о программе Fat Secret для подсчета калорий и БЖУ.3. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную5. Самое важное: не относитесь к правильному питанию, как к диете. Это не диета для похудения, снижение килограммов станет замечательным бонусом к вашему здоровому образу жизни.6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется сахарозаменителем или медом (я использую сироп топинамбура и Фитпарад), если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. У меня теперь вся семья в выходные ими завтракает (и трехлетний сын тоже). Ребенок обожает сам выбирать и кидать в него начинку. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет! Научиться сокращать порции (но я этим правилом не пользуюсь, не наедаюсь иначе совсем), ориентируюсь на свой КБЖУ. Овсяноблины делаю с начинкой из сыра и другими добавками. Основные принципы правильного питания: Эта с медом, корицей и смородиной (красной и черной)Так же обожаю овсяноблин. Мои любимы сочетания:сыр (обычный или брынза) зелень помидор;сыр банан;сыр мед;ветчина (куриная, говяжья) сыртворог ягоды Мой калораж 1620 ккал для похудения. Подсчитала свою норму калорий и сделала дефицит 20%. Дефицит рассчитывается в зависимости от активности вашего образа жизни, чем больше активность (а следовательно сожженных калорий, тем меньше дефицит). : Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий. - иногда хочется вредностей- это действительно навсегда. Когда говорят, "посижу на правильном питании", то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует - нет быстрых результатов. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом. Важно смотреть первую часть, которая составляет прием пищи (БЖУ), а далее идет примеры, что можно кушать. Здесь описан принцип, сам рацион с конкретными рецептами в неограниченном количестве можно найти в интернете. На ужин баклажаны, запеченные с легким сыром (можно с фаршем запечь) У меня двое детей (младшей 3 месяца всего), поэтому нет времени долго готовить. Все мои блюда достаточно просты и занимают минимум времени на готовку. Сейчас большое количество диетологов предлагают составить программу питания индивидуально. У меня сейчас в декрете со средствами не особо, поэтому вооружившись, книгами, интернетом и тягой к познанию я проштудировала много информации (выдержки которой я вам и даю) и решила составить свою программу питания самостоятельно, учитывая собственные предпочтения и доступные именно мне продукты. Я взяла простую программу Exel и составила в ней вот такую таблицу. Это мое меню правильного питания на 1600 ккал в день (моя нарма0)Формула в последнем столбце автоматически подсчитывает мой общий дневной калораж. В самом верхнем левом столбике вида моя дневная норма (1620 ккал) с моим соотношением бжу, которую я высчитала по формуле. Я ее туда поместила, чтобы не забывать и ориентироваться на нее. Их у меня всегда выходит пять (если встаете раньше или очень поздно ложитесь, у вас их может быть больше). Я начала с файликов в ворде, куда я записываю понравившиеся мне рецепты с указанным КБЖУ. Таких фалов у меня четыре с названиями: завтрак, перекус, обед и ужин. Когда я составляю таблицу (один раз в неделю в воскресение), я то что планирую приготовить вношу в эту таблицу. Формула подсчитывает итог и я точно знаю, что соблюла необходимые пропорции своего рациона. Если я поменяла решение, или закончились эти продукты, или что-то осталось со вчерашнего дня и хочется доесть, то я открываю эту табличку утром и вношу изменения (естественно без ущерба для моего кбжу). Для этого я использую программу Fat Secret (о которой я писала), там есть много готовых блюд или просто вбиваю ингредиенты и их вес и программа все подсчитывает автоматически. Оттуда же и беру огромное количество рецептов ПП с подсчитанными калориями. В скобках рядом с названием люда указан его вес (или штуки). Если будут вопросы по меню, уточняйте, отвечу с радостью)) ! Считать свой кбжу и составлять меню не планирую вечно, а только может пару месяцев, пока не доведу этот процесс до автоматизма. Контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню. (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется шоколадки, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Я сейчас занимаюсь с Джиллиан Майклз, до этого был бодифлекс. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие.помните, что даже похудев можно вернуть все обратно и за очень короткий срок, если не делать минимальные аэробные нагрузки и не придерживаться элементарных принципов. Тренировки не длительные (из-за детей), помогают достигать цели. Ты рада за себя, что можешь пересилить свои естественные потребности. Спортом начала заниматься через 2 месяца после родов. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. А в конце ты получишь результат, которым будут восхищаться все твои друзья-знакомые-враги и посторонние люди. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей: Когда ты сидишь на диете, жизнь меняется.

Next

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю

Примерное меню на неделю правильного питания чтобы похудеть

Как составить примерное меню правильного питания на неделю? Как питаться, чтобы не. Сегодня большинство имеющих лишний вес стремятся похудеть правильно и эффективно, при этом не нанося вреда своему бесценному здоровью и добившись максимально длительного результата. И все чаще наученные горьким опытом безрезультатного сидения на диетах, девушки и женщины выбирают не периодические ограничения себя в еде, а постоянное рациональное питание, направленное на снижение веса. Действительно, в этом случае не приходится мучить организм диетами, многие из которых имеют существенные перекосы по составу витаминов и минералов, чем наносят ещё больший вред. В основе грамотного избавления от жировых складок лежат вот такие принципы здорового питания для похудения: Главное в построении рациона – он должен быть низкокалорийным, полноценным и разнообразным. Поэтому современными врачами-диетологами составлена следующая примерная схема правильного питания для похудения на каждый день: Также этот пример правильного питания для похудения обязательно включает употребление яиц, нежирного сыра и орехов – до 30 грамм в сутки. Прием пищи в сочетании с физическими нагрузками может как помочь набрать вес, так и избавиться от него – все зависит от времени и рациона питания. Поэтому система правильного питания для похудения основывается на следующих принципах: Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион. Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день. Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин. Все, что вы хотели узнать про правильное питание для пожилых людей: возрастные изменения в организме человека, основные принципы питания, правила и примерный рацион, какие продукты рекомендованы, а какие - нежелательны. Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день. Если вы собираетесь поменять рацион и перейти на правильное питание, но не знаете, на какие справочные данные опираться и чем руководствоваться, вам помогут специально подобранные таблицы правильного питания При переходе на правильное питание первое время вечно встает вопрос: «Что же готовить? Поэтому в статье подобраны простые и вкусные варианты завтраков, обедов и ужинов. Все, что вы хотели узнать про правильное питание для пожилых людей: возрастные изменения в организме человека, основные принципы питания, правила и примерный рацион, какие продукты рекомендованы, а какие - нежелательны.

Next

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю

Примерное меню на неделю правильного питания чтобы похудеть

Примерное меню правильного питания на неделю для похудения. . Утро первого дня начните с. Проблема избыточного веса и связанных с ожирением заболеваний очень актуальна сегодня. Приведённое ниже примерное меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами поможет скорректировать пищевое поведение и быстро сбросить лишние килограммы. В статье вы найдёте также общую информацию о принципах здорового питания и планирование рациона. Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил: Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно. Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений. Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости. Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо. Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом: На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью. В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви). Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками. На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе. На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса: Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов. На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей. На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе. На полдник сделайте диетические сырники: На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи. Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра. В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов: В литр кипящей слегка подсоленной воды всыпьте очищенный и измельчённый картофель. Мелко порежьте грибы, лук, натрите морковь на крупной тёрке, и слегка обжарьте эту смесь. Затем добавьте овощи и грибы в кастрюлю с картофелем, варите не менее получаса, добавьте при подаче зелень. На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком. Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем. На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда. Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром: Очищенную рыбу промыть, разложить на листе фольги, немного сбрызнуть лимоном и поперчить. Сверху равномерно разложить кружки томата и посыпать сыром. Фольгу плотно завернуть и отправить камбалу в духовку минут на 25. Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе. Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец. На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей. На ужин сделайте мясные тефтели: Фарш слегка посолите и поперчите, затем смешайте с яйцом и рисом. В сотейнике обжарьте измельчённую луковицу, добавьте туда полстакана воды и дайте закипеть. В кипящий луковый соус аккуратно опустите по одному шарики из фарша с рисом, накрой крышкой и убавьте огонь до минимума. Придерживаясь рекомендаций по правильному питанию и грамотно составляя рацион, можно в рекордно коротки сроки сбросить излишний вес. А пользуясь примерным меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами, вы сможете есть вкусные и полезные блюда.

Next

Здоровое питание меню на неделю

Примерное меню на неделю правильного питания чтобы похудеть

Организация правильного питания. по составлению меню на неделю. вы похудеть. Перед тем как использовать какой-либо метод избавления от лишнего веса, нужно найти причину, которая спровоцировала его появление, а правильное питание для похудения позволяет сделать это быстро. Большая часть существующих диет предлагает исключить из ежедневного меню жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма нужно все вещества. Главное условие хорошей фигуры – это не отказ от того или иного продукта, а умеренное его употребление. На сегодняшний день многие их тех, кто обожглись на жестких несбалансированных диетах, выбирают более щадящие методы снижения веса. Многие люди уже смогли на собственном опыте убедиться в том, что уменьшение порции и голодание не самый лучший выход для коррекции веса. Когда снижается поступление в организм питательных веществ, он автоматически начинается их экономить, запасая жиры. В результате этого человек чувствует упадок сил и вялость, так как замедляется обмен веществ. Мнение, что рацион питания на неделю для снижения веса должен быть с минимальной калорийностью, ошибочно. Такое питание приведет к снижению энергетических затрат. Но то, что человек затрачивает меньше энергии, не значит, что он начнет терять вес. Избавление от избыточного веса зависит от следующих факторов: Зачастую после окончания диеты организм также начинает запасать жиры, чтобы в следующий раз быть подготовленным к стрессу. Все это заложено в человеческий организм самой природой. Еще одной распространенной причиной появления жировых отложений является эмоциональный стресс и нервное перенапряжение. В результате негативных переживаний организм начинает вырабатывать кортизол. Этот гормон отвечает на сохранение энергетических ресурсов. То есть при излишней его выработке жир начинается накапливаться в организме. Это позволит вам отказаться от ненужных сладостей, мучного и т.п. Большая часть диетологов считает, что такой подход позволяет худеть организму без стресса. Статистика свидетельствует о том, что люди с избыточным весом, уменьшив порции, теряли до 0,5 кг всего за 2 недели. Дневник позволит вам быстро подсчитать употребляемые калории и привести их в норму. Просчитывая состав записанных продуктов, вы выберете для себя оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. Это позволит вам легко перейти к правильному питанию. Несмотря на то, что большинство людей, переходя на правильное питание, испытывают дискомфорт, нельзя бросать начатое дело на полпути. Помните, что только сбалансированный рацион является одной из главных составляющих идеальной фигуры и крепкого здоровья. После того как вы начнете питаться, вы заметите, что: Правильное питание сделает вашу жизнь намного насыщеннее и активнее. Не забывайте, что диеты, которые обещают быстрое похудение, очень вредны для здоровья. Организм во время жесткой диеты подвергается сильнейшему стрессу. И в первую очередь, когда вы начинаете ограничивать калорийность и количество пищи, из организма выходит вода, создавая иллюзию потери веса.

Next

Меню правильного питания для похудения рацион ПП на каждый.

Примерное меню на неделю правильного питания чтобы похудеть

День во время правильного питания. чтобы похудеть. Примерное меню правильного. В настоящее время большинство старается следить за своим питанием. Особенно это относится к женщинам, постоянно стремящимся сбросить лишние килограммы. Конечно же, можно обратиться к меню правильного питания для похудения на неделю или на месяц. Однако лучше, если здоровая пища станет постоянным спутником вашей жизни. Если вы задумались над стабильностью своего пищеварения, следует помнить несколько простых правил. Основы правильного питания Очень важно контролировать калории и сохранять баланс между жирами, белками и углеводами. Пищу стоит принимать как можно чаще маленькими порциями. Последний раз желательно кушать за три часа до сна. Так вы максимально разгрузите свой желудок, и спать будете лучше. При правильном питании очень полезны молочные продукты, такие как творог, йогурт, кефир. Спустя три часа перекусите нежирным творогом и яблоком. Всю углеводную еду лучше съедать в начале дня в малых дозах. Примерное меню правильного питания на неделю для похудения1. На обед подойдет суп из говядины и овощей вместе с хлебом из отрубей. Что же должно включать в себя меню правильного питания для похудения на неделю? Перед вечерним приемом можно перекусить низкокалорийным творогом. Вечером отварите куриную грудку и украсьте свежими овощами.2. На второй день рацион правильного питания для похудения включает: рисовую кашу на молоке и 2 яйца на завтрак, овощной суп и хлеб грубого помола на обед, стейк из лосося на гриле вместе со свежими овощами на ужин. В качестве перекусов можете приготовить бутерброды из хлебцев с рыбой или сыром, а также стакан кефира.3. На завтрак подойдет овсянка на воде с сухофруктами и ржаная булочка. В обед приготовьте вареное мясо со свежими овощами. Перед ужином выпейте немного йогурта и съешьте хлебец. В полдник подойдет творог, а на ужин - мясо индейки с овощами-гриль.5. Вечером порадуйте себя белой рыбой, запеченной в фольге, и овощами.4. В пятый день утро начните с двух вареных яиц и хлебца с сыром. Как вы могли убедиться, меню правильного питания для похудения на неделю достаточно разнообразно, что позволит без труда следовать ему и после курса. Спустя 4 часа выпейте стакан ряженки и съешьте банан. В обед отлично подойдет рыбный суп, а на полдник - листовой салат с семгой. Закончите день стейком из тунца и брокколи, приправив все это соевым соусом. Завершите день курицей на пару и капустой брокколи.6. Спустя некоторое время перекусите овощным салатом из капусты и моркови. Помните, что это лишь пример меню правильного питания для похудения на неделю. В предпоследний день меню правильного питания для похудения на неделю включает: рисовую кашу на молоке, 2 яйца, отбивную из телятины с рисом и салат из морепродуктов. Вы вправе подстраиваться под свой организм и видоизменять его. Главное, помните о том, что нужно пить много воды и ограничить потребление мучного, жареного и сладкого.

Next

Правильное питание - меню на каждый день для снижения веса

Примерное меню на неделю правильного питания чтобы похудеть

Описание диеты на минус два килограмма за неделю, а также примерное меню режима питания и отзывы похудевших о нем. Вот если бы меня в детстве привели в спортивную секцию, мне бы и сейчас было проще заниматься спортом», «если бы муж не требовал готовить себе понаваристее и пожирнее, я бы правильно питалась», «если бы не дети, я бы ложилась спать вовремя». Если бы мы не составили для вас пример недельного рациона, вы так бы и не знали этой простой, но бесценной схемы! Тем, кто стремится не просто к красивой фигуре, но и к здоровому организму, – план в руки! И так, правильное питание примерное меню на неделю, просто следуйте этому плану и ваш организм скажет вам спасибо, а окружающие не смогут ни заметить внешние изменения. Оговоримся сразу – это не питание для похудения и не меню для какой-либо диеты. Рацион составлен для женщины 25–40 лет, не имеющей явных проблем с лишним весом, не занимающейся фитнесом, не имеющей особенностей состояния здоровья. Суммарная калорийность рациона – 1500 килокалорий – позволяет поддерживать нынешний вес и получать дневную норму питательных веществ. Беременность, непереносимость лактозы, аллергия, повышенное давление, режим дня и регион проживания накладывают свой отпечаток на ежедневный рацион. Подобрать продукты для конкретной женщины с учетом состояния здоровья и образа жизни сможет профессиональный диетолог при личной консультации. Завтрак: порция овсяной каши на молоке (150 грамм), чай или кофе, яблоко или груша. Обед: запеченное куриное филе с соусом из белого йогурта, зелени и чеснока (150 грамм), порция риса (100 грамм). Ланч: порция фруктов – яблоко или персик, или пара киви. Ужин: порция овощного салата, например капустного (150 грамм), и белая рыба (150 грамм). : составляя меню, необходимо учитывать, что каждый грамм блюда содержит определенное количество калорий, превышение которых так или иначе приведет к прибавке в массе тела. Урезать рацион ниже порога в 1500 килокалорий не нужно: если ваша задача – похудеть, лучшим способом будет увеличение физической нагрузки, а не сокращение порций. Завтрак: бутерброд с сыром и сливочным маслом на цельнозерновом хлебе, чай или кофе, яблоко или груша. Второй завтрак: ролл из оставшегося со вчерашнего дня куриного филе, зелени, помидора, смазанных сметаной и завернутых в лаваш (около 150 грамм). Обед: овощной суп на говяжьем бульоне с куском постной говядины (250 грамм). : если у вас нет времени готовить суп, то хорошая замена – «второе блюдо» с овощным гарниром. Источником клетчатки кроме привычных овощей могут быть специально обогащенные ею хлебцы и хлеб – сегодня ученые признают ее положительный эффект для пищеварения. Завтрак: творожная запеканка без муки (200 грамм) со сметаной, чай или кофе. Второй завтрак: две-три дольки шоколада к чаю и несладкий фрукт (грейпфрут или четвертинка помело). Обед: такой же, как вчера (овощной суп на говяжьем бульоне с куском постной говядины, 250 грамм). Ужин: салат (например, из огурца, помидора, болгарского перца, 150–200 грамм) и запеченная грудка индейки (100 грамм). : до сих пор в мире диетологов идут споры о норме потребления сладких продуктов. Считается, что из сахара мы должны получать не более 10% всех калорий. Но соблюсти эту норму не так просто – скрытый сахар преследует нас повсюду. Производители продуктов питания добавляют его в большинство привычных нам продуктов: кетчуп, газированную воду, соки и нектары. Завтрак: пшенная каша (150 грамм), небольшой банан, чай или кофе. Второй завтрак: стакан кефира и горсть несладких хлопьев. Обед: котлеты из курицы или говядины (лучше приготовить в пароварке, 130 грамм) и овощи (приготовленные там же, 130 грамм). Ланч: крекер, тост или галетное печенье (30 грамм) и стакан любого сока. Ужин: салат из консервированного тунца с овощами и оливковым маслом (250 грамм). : большинство экспертов в области правильного питания придерживаются мнения, что никакие овощи и фрукты не должны быть исключены из рациона, а должно быть нормировано их потребляемое количество. Например, картофель и бананы считаются продуктами «повышенной опасности» из-за высокой калорийности. Но вместе с тем они содержат большое количество питательных элементов, крайне необходимых для организма. Завтрак: яичница из одного яйца (можно с помидорами) и цельнозерновой хлеб, чай или кофе. Обед: паста с сыром и грибами в сливочном соусе (200 грамм). Ужин: обычные или ленивые голубцы или фаршированный перец (150 грамм). : с наступлением пятницы для большинства из нас настает конец рабочей недели и появляется возможность встретиться с подругами в кафе. Воздержитесь от десерта и выбирайте кофе с минимумом добавок. Молоко, сливки, разнообразные сиропы и сахар в значительной мере изменяют калорийность этого напитка. Например, в большой чашке (450 грамм) капучино – 140 ккал, латте – 220 ккал, мокко со сливками – 360 ккал, а фраппучино со сливками – 430 ккал. Второй завтрак: порция фруктов на ваш выбор – яблоко/ананас/киви/апельсин/грейпфрут (около 150 грамм). Обед: куриные или говяжьи котлеты (100 грамм) с гарниром из тушенной с овощами фасоли (100 грамм). Ужин: овощной салат с фетой или моцареллой (150 грамм), порция запеченной или приготовленной на пару рыбы (100 грамм). : сырники со сметаной на завтрак опасны для вашей фигуры, хотя любимы многими. Чтобы не набрать вес, придерживайтесь простых правил. Творог и сметана должны быть нежирными, сахар и масло следует добавлять по вкусу, но без излишеств. Наслаждаться субботним завтраком рекомендуется не позднее полудня. Завтрак: омлет из одного яйца (можно с помидорами) с зеленью и двумя небольшими ломтиками сыра, чай и кофе. Второй завтрак: порция мюсли или гранулы (100 грамм), можно залить молоком. Обед: блюдо из куриной или говяжьей печени (100 грамм) с овощами-гриль (150 грамм). Ужин: рыба или морепродукты с овощами (в салате или в виде основного блюда с гарниром) – например, креветки (100 грамм) с помидорами, огурцами и зеленью (200 грамм). : не забывайте о важности клетчатки, витаминов, содержащихся во фруктах и овощах, – минимум дважды в день добавляйте их в свой рацион. Белковыми блюдами стоит лакомиться так же 2 раза в день: курица или рыба станут незаменимыми «кирпичиками» красоты лица и тела. Разнообразие, стремление есть вкусно и разумные ограничения – вот правила, на которых строится здоровое питание. Диетологи рекомендуют: Важно понимать, что питание должно быть составлено исключительно по вашим потребностям, согласно вашему образу жизни и материальным возможностям! Наш план можно считать отправной точкой в деле составления вашего индивидуального рациона. Такого, который учитывает все ваши особенности, не вынуждая проводить у плиты бесконечные часы. Правильное питание примерное меню на неделю – это ваш шаг к красивой фигуре и здоровому образу жизни.

Next

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами

Примерное меню на неделю правильного питания чтобы похудеть

Основы правильного питания для похудения включают разнообразное, грамотно составленное меню из специально подобранных продуктов, способствующих. Однако сделайте исключение из правила один раз в неделю МОЖНО побаловать себя чемнибудь из запрещенного списка, но не чаще. Изнуряющие диеты, обязательные физические нагрузки… Не всегда организм человека готов к этому, поэтому многие считают процесс похудения слишком сложным, и отказываются от него. На самом же деле избавление от лишнего веса может проходить совершенно незаметно, достаточно лишь проводить его правильно. Например, грамотно подобранное меню для похудения позволит скинуть несколько килограммов без ущерба для ваших кулинарных предпочтений. Необходимо купить определенные продукты и использовать их в течение того времени, на которое рассчитано меню. На самом деле такое утверждение в корне неверно: диетические блюда тоже могут быть очень вкусными и при этом содержать все жизненно необходимые для человеческого организма витамины и микроэлементы. Особенности диетического питания заключаются в его полноценности и сбалансированности за счет использования максимально натуральных и полезных продуктов. При этом калорийность таких продуктов очень невысока. Употребление низкокалорийной пищи каждый день позволит расходовать калорий больше, чем поступает в организм, а это в свою очередь приведет к постепенному снижению веса. Основное правило, на котором основывается составление меню для похудения, – вы не должны ощущать чувство голода. Человек, который постоянно хочет есть, не сможет худеть без вреда для своего организма. В итоге – не стройная и красивая фигура, а проблемы с кожей и волосами, бессонница, раздражительность и подверженность стрессам. Правильно составленный рацион питания для похудения на каждый день позволит вам избавиться от лишнего веса, при этом оставаясь бодрыми, энергичными, веселыми и здоровыми. Для этого следует питаться так, чтобы все блюда в течение применения диетического меню были свежими, разнообразными и грамотно приготовленными. Конечно же, необходимо в какой-то мере ориентироваться и на вкусовые пристрастия, ведь человек, который не переносит, например, рыбу или тушеную морковь, не сможет наслаждаться ими при приеме пищи. В таком случае блюдо принесет не пользу и удовлетворение, а отвращение и плохое настроение. При необходимости некоторые составляющие меню для похудения можно заменить продуктами, близкими по первоначальным свойствам и количеству калорий. Желая похудеть, можно использовать меню, рассчитанное на неделю. Оно было разработано диетологами для людей, которые хотят придерживаться принципов правильного и здорового питания, поэтому в составе продуктов содержится максимально высокое количество полезных для организма веществ. Итак, состав меню, рассчитанного на 5-разовое питание в течение дня, следующий. Завтрак: гречневая каша на воде или обезжиренном молоке, салат из овощей, чай без сахара. Обед: суп с рыбой, отварная куриная грудка с тушеными овощами, компот из сухофруктов. Ужин: рагу из овощей или свежий овощной салат, отварная рыба, хлебец с отрубями, чай. Завтрак: каша из хлопьев, натуральный йогурт, груша или несладкое яблоко, кофе. Завтрак: рисовая каша на молоке с сахаром, горсть сухофруктов, кофе или чай. Обед: суп из овощей, гуляш с картофельным пюре, салат из свежих овощей, фруктовый сок или компот. Второй завтрак: творог, заправленный нежирный сметаной, стакан отвара шиповника. Обед: щи из свежей капусты на мясном бульоне, картофельное пюре, рыбная котлета, фруктовый сок. Ужин: рагу из овощей, кусочек постной ветчины, стакан чая. Полдник: несколько орешков, йогурт, горсть сухофруктов. Полдник: нежирный творог, стакан какао, несколько крекеров или 1 тост. Обед: суп из круп на овощном бульоне, запеченная рыба с отварным бурым рисом, винегрет, сок или компот. Ужин: кусок постного мяса, салат из свежих овощей, чай. Завтрак: запеканка из творога с сухофруктами или цукатами, тост со сливочным маслом, кофе, фруктовый сок или чай. Ужин: салат из овощей с рыбой, приготовленной на гриле или запеченной, натуральный йогурт. Завтрак: каша из овсяных хлопьев с молоком или водой, печеное яблоко, чай или кофе с 1 ч. Завтрак: омлет, салат из свежих овощей, кусочек зернового хлеба или тост, чай или кофе с молоком. Второй завтрак: 2-3 кусочка мармелада или 2 ананасовых кольца, натуральный йогурт. Обед: овощной суп на курином бульоне, мясо куриной грудки с винегретом, компот или фруктовый сок. Полдник: творог со сметаной низкой жирности, горсть разных сухофруктов. Ужин: отварное куриное мясо с винегретом, сок или чай. Завтрак: каша из овсяных хлопьев на воде или молоке, банан или другой сладкий фрукт, кофе или чай. Второй завтрак: тост, несколько несладких крекеров или галет, стакан фруктового или овощного сока. Обед: суп из гречи на мясном бульоне, запеченное с овощами постное мясо, компот или фруктовый сок. Полдник: 2-3 свежих фрукта, натуральный йогурт, чай. Ужин: рыба или мясо с отварным бурым рисом, салат из свежих овощей, чай. Необходимо сказать, что вышеуказанное меню для похудения может стать только основой, которую вы будете корректировать в зависимости от своего веса, возраста, ежедневного расхода калорий. При больших физических нагрузках, ведущих к высокому расходу калорий, и вес порций может быть немного больше, чем при пассивном образе жизни. Если вы большую часть дня проводите за компьютером или офисным столом, для вас могут быть рекомендованы следующие порции пищи: Если ваша деятельность сопряжена с активными или тяжелыми физическими нагрузками, порции можно немного увеличить или включить некоторые более калорийные продукты. В связи с этим порции рыбы, мяса или творога можно увеличить до 200 г, но снизить потребление каш до 100 г. Также необходимо отметить, что при соблюдении меню для похудения можно пить любое количество минеральной и обычной воды или травяного чая без сахара. Не секрет, что излишне быстрый сброс веса считается вредным для здоровья. Врачи-диетологи предупреждают, что худеть нужно не более чем на 5 кг в месяц. Пусть процесс будет более длительным, но максимально щадящим для организма. Между тем существуют диеты, позволяющие скинуть более 20 кг в течение месяца. Эти диеты имеют множество поклонников, уже испробовавших их на себе и оставшихся довольными результатом. Конечно же, бывают случаи, когда необходимо срочно избавиться от нескольких килограммов: например, выдалась возможность слетать в жаркие страны по горящей путевке, а любимый сарафан маловат. Если же речь идет о глобальном сбросе веса, нелишней будет консультация у врача-диетолога по поводу применения диеты данного вида. Что включает меню для похудения в диете, рассчитанной на быстрый сброс веса? В первую очередь оно основано на употреблении продуктов, позволяющих остановить рост жировых клеток. Это: Перед применением данного меню необходимо подготовить свой организм. Следует в течение 2 дней съедать лишь по 2 небольших кусочка ржаного хлеба или хлеба с отрубями, и выпивать 1 л нежирного йогурта или кефира. В данном случае она основана на чередовании двух овощных дней с двумя белковыми днями. Примерное меню белкового дня выглядит следующим образом: Используя такой состав продуктов, помогающий похудеть, в обязательном порядке нужно ежедневно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом 70% ее должна составлять чистая вода, остальными могут быть соки и другое. Используя то или иное примерное меню, вы должны помнить, что не бывает универсальных рецептов. Кому-то они помогут больше, кому-то меньше – все зависит от вашего возраста, веса и активности. В любом случае следует помнить известную фразу – дорогу осилит идущий. Настойчиво идите к своей цели, и результат не заставит себя ждать!

Next

Примерное меню правильного питания на неделю

Примерное меню на неделю правильного питания чтобы похудеть

На гриле. Примерное меню правильного питания на. данного меню на неделю. У каждого из нас наступает такой момент, когда мы начинаем задумываться о целесообразности правильного питания, поэтому мы начинаем изучать полезные свойства продуктов и планировать правильное питание на неделю. Главное, чтобы наше меню было разнообразным и сбалансированным, тогда его можно будет назвать здоровым. Но что такое здоровое питание и как правильно питаться за неделю, чтобы поддерживать фигуру и иметь хорошее самочувствие? Примерное меню правильного питания на неделю помогает нам распланировать свой рацион, сэкономив при этом время и средства. Когда вы составите определенный список блюд по дням недели, вам будет проще готовить, вы будете четко знать, чем именно вы питаетесь и насколько это полезно. Именно поэтому без меню правильного питания на неделю вам не обойтись. В первую очередь вам необходимо тщательно продумать свое ежедневное меню по дням недели. Для этого нужно составить список блюд, которые вы хотите включить в свой недельный рацион и выбрать дни, когда вы сможете их готовить. Но также у вас в холодильнике обязательно должны быть альтернативные полезные продукты, которые можно было бы использовать в качестве перекуса: овощи, фрукты и ягоды, отварное постное мясо, кисломолочные продукты. Для того чтобы было нагляднее, запишите рецепты правильного питания на неделю в отдельный блокнот и четко следуйте им. Ваша пища должна быть сбалансированной по составу и содержать все необходимые витамины и минералы. Составьте план приготовления блюд по времени, запишите какое количество порций и ингредиентов вам потребуется. После того как вы спланировали, как правильно питаться за неделю, вам необходимо приступить к закупке продуктов, создав специальный список. Помните, что правильное питание на неделю должно включать только здоровую пищу, а именно: овощи и фрукты, бобовые и крупы, рыбу, мясо, яйца и молочные продукты. Подготовив все необходимые ингредиенты, можно приступить к заготовкам и блюдам, которые можно приготовить заранее. Это могут быть супы, запеканки, котлеты, тушеное мясо или овощи. Свежие овощи можно замораживать в нарезанном виде, для того, чтобы было проще и быстрее готовить их. Для того чтобы принести максимальную пользу организму и фигуре, помните, что ваше питание должно быть малокалорийным и питательным одновременно. Завтрак должен быть плотным и сытным, с большим количеством медленных углеводов, чтобы обеспечить вас энергией на весь день. Поэтому куда полезнее съедать ломтик ржаного хлеба с медом вместо сдобного кекса, а также натуральный йогурт со свежими ягодами вместо магазинного варианта йогурта с наполнителем. Для этого употребляйте отварное куриное филе вместо жареной куриной голени, а вместо насыщенного и калорийного супа-пюре лучше приготовить бульон из овощей. Ужин также не должен перегружать пищеварительную систему. Не забывайте о жирности молочных продуктов, при приготовлении и заправке салата заменяйте майонез сметаной или лимонным соком и зеленью. Вместо мучных продуктов и калорийных тортов запекайте в духовке айву или яблоки. А сейчас рассмотрим меню пятиразового правильного питания на неделю, представленное в виде таблицы, учитывая все вышеизложенные требования к здоровой пище. Как мы видим, такие рецепты правильного питания на неделю довольно просты, разнообразны и очень полезны. Все, что вам нужно, это приучить себя питаться здоровой пищей, приготовленной наиболее полезным способом кулинарной обработки, соблюдая правильный рацион и режим дня. Для этого необходимо, конечно же, терпение и самодисциплина. Вот увидите, через некоторое время организм привыкнет к такому питанию, и вам не нужно будет прилагать никаких усилий, чтобы всегда прекрасно выглядеть и быть здоровым. Уже через неделю такого рациона вы заметите улучшение самочувствия, что также отразится положительным образом на вашей фигуре. Стоит только захотеть, единожды хорошо спланировать правильное питание на неделю и придерживаться его. Поверьте, организм вас непременно отблагодарит здоровьем, ведь вскоре такое питание станет привычным, простым и естественным.

Next

Здоровое питание: меню на неделю

Примерное меню на неделю правильного питания чтобы похудеть

Таблица с простым планом правильного питания для. чтобы похудеть. меню на неделю. В предыдущем материале мы рассмотрели общие принципы, сбалансированность и эффективность правильного питания для похудения и удержания веса. Сейчас следует остановиться на составлении индивидуального меню, примерно обозначив рацион на неделю. Прежде всего нужно отметить, что способ регулярного и дробного питания все же зависит от привычного для вас режима дня и может отличаться, соответственно, по времени приема пищи: По законам пищевой дисциплины при правильном питании завтракать следует не ранее, чем через час после пробуждения, а ужинать не позднее, чем за два часа до сна. Промежутки между приемами пищи должны составлять 2 - 3 часа, не более. Меню лучше составлять заранее, как минимум на неделю вперед. Для этой цели идеально подойдет ведение пищевого дневника, с соблюдением правил калорийности пищи, о котором мы подробно писали ранее. Разумеется приведенное меню является приблизительной отправной точкой. Каждый желающий перейти на правильное питание должен тщательно составить индивидуальный рацион питания в соответствии с полом, возрастом и режимом дня. А нам остается лишь напомнить об общих правилах для всех, которые заключаются в регулярном пятиразовом приеме пищи, выверенной калорийности и сбалансированности БЖУ.

Next

Меню правильного питания для похудения

Примерное меню на неделю правильного питания чтобы похудеть

Подробное меню на каждый день поможет легче переносить лишения и привыкать к новому образу питания. Желательно разбивать порции на приема, так как такое дробное питание помогает быстрее худеть и меньше зацикливаться на чувстве голода. В погоне за. Из этой статьи вы узнаете, как составить меню правильного питания на неделю. Предлагаем вам воспользоваться нашими советами по составлению меню на неделю. Также вы увидите готовое меню, рецепты и узнаете, что необходимо есть подросткам. А советы Маргариты Королевой помогут вам составить меню на неделю. Чтобы правильно питаться нет необходимости получать докторскую степень. Прежде всего, необходимо понимать, от какой пищи организм может получить вред, а какая еда будет полезна. О том, как правильно питаться для похудения мы уже рассказывали. Сегодня хотим показать вам, каким может быть меню на неделю правильного питания. Чаще всего, правильным питанием начинают интересоваться люди после 40 лет, но в последнее время тенденции здорового образа жизни захватывают и молодежь. Как составить здоровый рацион себе или для всей семьи? Нам пишу много писем с просьбами подсказать, каким должно быть меню на неделю правильного питания. Поэтому мы решили отбросить все неточности и написали об этом статью. Как вы понимаете, жирные, высококалорийные продукты питания, кондитерские изделия необходимо убрать или сильно ограничить. Лучше всего обогатить меню сырыми овощами и фруктами. Плюс в том, что кушать свежие овощи и фрукты можно без ограничений и при этом вы будете не только худеть, а и очистите организм от шлаков и токсинов. Общие рекомендации по продуктам питания для похудения: По какому распорядку лучше всего питаться для похудения? В какой время лучше всего завтракать, обедать, ужинать и делать перекусы. Старайтесь придерживаться такого меню на неделю, чтобы приучить организм к конкретным временным рамкам. Таким образом вы дополнительно защититесь от переедания вредными продуктами. Придерживайтесь данного временного режима питания: Что еще учитывать в меню, кроме времени? Если вы чувствуете, что организм просит какие-то конкретные продукты, например, кислого яблока или сладкий банан – это повод призадуматься, что у вас имеется недостаток каких-то витаминов. Ниже приведена таблица, чтобы узнать о нехватке тех или иных витаминов и составить меню правильного питания для похудения на неделю или больше. Ошибки при составлении меню правильного питания для похудения на неделю: Это самые основные моменты, которые важно знать, при составлении меню правильного питания на неделю для похудения. Посмотрите сами, все больше людей страдает от ожирения. Если нам не повезло питься такой пищей, то детей наших жалко еще больше, если они будут это есть. Прежде чем составить меню правильного питания на неделю для похудения и получить свою специальную программу для снижения веса, следует понять, что без планирования рациона результат может вас огорчить. При составлении программы меню пользуйтесь такими рекомендациями: Посмотрите видео, чтобы составить свое меню правильного питания на неделю. Как убрать из рациона вредные продукты и питаться правильно без срывов? Главный принцип в этом деле – спокойное планомерное питание. Нет необходимости никуда спешить, чтобы не было срывов. Сами понимаете, чтобы перестроить организм на другое питание, необходимо затратить не только время, но и нервную энергию. А если добавить в рацион питания коктейль Слим Шоколад, то похудение наступит гораздо быстрее. Меняйте привычки постепенно, чтобы не шокировать организм. Каждый день делайте маленький шажок навстречу правильному питанию, чтобы похудеть раз и навсегда. Меню на неделю, которые мы вам предложили и советы по составлению меню для всей семьи помогут вам получать все необходимые витамины и минералы для полноценной жизни. Лучше всего, в самом начале, завести дневник, где вы будете записывать все ваши достижения, количество калорий, съедаемых за день и массу тела. Фиксируйте результаты, чтобы получать эмоциональную отдачу. Особо не заморачивайтесь с пропорциями белков, жиров и углеводов, просто соблюдайте примерно указанную нами норму. Не забывайте пить воду, она поможет не только расщепить жир, но и выведет из организма шлаки и токсины. На каждый килограмм веса тела необходимо выпивать 30 мл воды в сутки. Если вы видите, что потеря веса слишком большая и пугает вас, добавьте калорийной пищи в рацион, а если наоборот, заметили, что вес стоит на месте – кушайте больше сырых овощей и фруктов. Одним словом, уменьшайте количество потребляемых калорий. Если, например, вы кушаете по 1500 калорий в день и при этом не худеете, уменьшите их на 250 и обязательно замеряйте и записывайте результаты в дневник. Даже своим мысли и ощущения можно записывать, чтобы потом можно было делать выводы относительно того или иного метода похудения и питания. Любые вопросы по питанию, похудению, очищению организма и избавлению от заболеваний вы можете задавать ниже, в форме для комментариев. Если вам нужна персональная рекомендация или индивидуальная помощь в вопросах похудения, оздоровления, лечения, перейдите на страницу "Контакты" и оставьте бесплатную заявку на подбор и консультацию врача (там же вы сможете заказать ряд бесплатных процедур). Будем рады вам помочь, ведь с нами сотрудничают лучшие врачи России.

Next

Правильное питание меню и рецепты для похудения. Меню.

Примерное меню на неделю правильного питания чтобы похудеть

Хочу фигуру, как у Николь Шерзингер", сказала себе однажды Александра, новая героиня проекта "Реальное похудение". "И вот уже я помещаюсь в одну штанину моих прежних шорт", говорит она сегодня. В рамках новой рубрики о похудении два раза в неделю мы знакомим. Конечно, сдвинуть вес с 40% превышением нормы сложно только благодаря изменению рациона. Но это создаст фундамент в комплексном подходе и выработает привычку питаться сбалансировано. В основе любого комплексного метода похудения предусмотрены ограничения по приёму пищи. Ведь организм уже имеет жировую прослойку и силы направляются на расщепление в первую очередь именно этих жиров. Если продолжать привычное питание, то жировая прослойка останется нетронутой. Пищеварительная система будет перерабатывать вновь поступившую пищу. Правильное питание подразумевает насыщение организма определённым количеством калорий. При увеличении физической нагрузке процесс метаболизма будет искать дополнительную энергию в отложенных жирах. Пища должна быть сбалансированной по пропорциям белков, жиров и углеводов, которые необходимы для нормального функционирования. В качестве жиров предпочтение отдаётся растительным компонентам, но это не значит, что от продуктов животного происхождения следует отказаться. Их объём снижается до разумного предела, а употребление предусмотрено в первой половине дня или в обед. Заблуждением считается мнение, что нужно мало есть для снижения массы тела. Съедать за один раз необходимо порцию, равную по объёму выемке из сложенных двух ладошек, если определять визуально. Ориентироваться также можно по весу каждого блюда, так проще рассчитать калории. В случае нехватки питательных веществ организм включает сигнал опасности и запускает процесс накопления жира. Как следствие у человека, питающегося скудно, может прогрессировать процесс ожирения. Ещё один фактор играет немаловажную роль в похудении – режим питания. Для нормального функционирования пищеварительной системы и кишечника необходимы ограничения времени получения питания, перерыва для расщепления оставшейся пищи, очищения. Вода жизненно необходима для работы всей системы в целом и каждого отдельного органа. Суточное потребление жидкости варьируется в пределах 1,5-2,5 литров. Тогда принцип работы организма будет напоминать механизм с понятными действиями. При увеличенных физических нагрузках норма может превышаться. - Увеличение роста волос по всей поверхности головы всего за 1 месяц;- Органический состав абсолютно гипоаллергенен;- Применять 1 раз в день;- БОЛЕЕ 1 МЛН довольных покупателей мужчин и женщин по всему миру! Большую часть ингредиентов составляют свежие овощи и фрукты, которые богаты витаминным составом. Организму принципиально важно получать ценные микроэлементы с натуральными продуктами, так как они усваиваются лучше, чем витаминные комплексы аптечного варианта. Известно, что нехватка любого полезного вещества вызывает нарушения работы отдельных органов и систем. В правильном питании предусматривается насыщение организма всеми питательными элементами, предотвращающими: ослабление структуры и корней волос, ломкость и расслоение ногтевых пластин, раннее старение кожи, заболевание крови и др. Нет ни одного процесса, который бы осуществлялся без поддержки витаминов. Даже биохимические преобразования невозможны без участия микроэлементов. Из основных действий витаминного комплекса на организм: Придерживаясь правил питания и соблюдения принципов приготовления, организм полностью перестраивается. Кишечник избавляется от токсинов и продуктов распада. Помимо снижения веса, происходят и другие изменения, ведь запрещённые продукты дестабилизируют работу многих органов. При сбалансированном питании в первую очередь происходит очистка от вредных веществ, а впоследствии настраивается работа жизненно важных систем и процессов. Правильно составленный рацион создаёт условия для похудения и омоложения организма, что мгновенно отражается на состоянии кожного покрова. Большое количество полезных минералов и витаминов позитивно влияет на волосы и ногти. Негативное воздействие правильного питания на организм не отмечалось. Но следует отметить, что привыкание к другой, менее вкусной, на первый взгляд, пище, происходит не так быстро. Поэтому перед тем, как переключиться на другой рацион, нужно психологически к этому подготовиться. Процесс перестройки организма занимает немало времени. Если после применения некоторых диет эффект можно отметить уже через 1-2 дня, то правильный рацион окажет воздействие на вес только спустя несколько недель. Но достижение будет устойчивым и скинутые килограммы уже не вернутся. Согласно отзывам зафиксированы следующие результаты: Альбина, 24 года К правильному питанию приучила мама. После перенесённой операции мне были запрещены многие продукты. Полгода была прикована к постели, но это не помешало скинуть 12 кг. Оказывается, для похудения не нужно себя изнурять физической нагрузкой и пичкать разными препаратами. Светлана, 39 лет Более 10 лет придерживаюсь правил питания. Для снижения массы тела перенесла операцию на желудке. Тогда муж отправил меня в санаторий, где я научилась составлять рацион. По приезде домой после двухмесячного курса меня мой любимый не узнал. Я не только стала легче, но и посвежела, помолодела.

Next